熱中症予防 備えと毎日の気をつけること

1 熱中症とは

熱中症は、暑い環境にいることで体温が上昇し、重要な臓器が高温にさらされることによって起きる障害の総称です（死に至るおそれもある危険な状態です）。

人間の体は、熱を作る働き（熱産生）と、汗や体表から熱を逃がす働き（熱放散）でバランスをとっています。

暑い環境では熱放散が追いつかず、体内に熱がたまることで様々な症状が起こります。

2 こんな症状に注意

 熱中症の主な症状には、めまい、手足がつる（こむら返り）、頭痛、倦怠感、意識障害等があります。

暑い環境にいるとき、または暑い環境にいた後に体調が悪くなった場合、熱中症はその原因となっている可能性があります。

3 熱中症の発生状況

 日本の夏の暑さは、年々厳しくなっており、令和6年（2024年）は令和5年（2023年）と並んで観測史上最も暑い夏でした。

また、熱中症の発生リスクを示す指標である暑さ指数が33以上で発表される「熱中症警戒アラート」の日本全国の発表回数は、年々増加しています。

 このような厳しい暑さのため、近年、熱中症は非常に多く発生しています。

 熱中症は屋外のみならず、屋内でも発生しています。これらが示すように、熱中症は、いつでも、どこでも誰にでも発生する可能性があります。

4 熱中症の予防方法

【Step 1】まず初めにすること ～暑い日の「備え」～

熱中症を防ぐには、暑さの中で過ごす前の「準備」が何より大切です。次のことから始めましょう。

(1) その日の「暑さ指数（WBGT）」を確認する

暑さ指数は、気温だけでなく湿度・風・日射も加えて算出される、熱中症の発生リスクを示す指標です。暑さ指数28以上で熱中症の危険性が高まります。

• 環境省「熱中症予防情報サイト＜外部リンク＞」で、実況値・予測値を確認できます
• 「熱中症警戒アラート」（暑さ指数33以上）が出た日は、外出や運動を控えるなど、行動を見直しましょう
• 「熱中症特別警戒アラート」（暑さ指数35以上）が出た日は、今まで普段心がけていただいている熱中症予防行動と同様の対応では不十分な可能性がありますので、今一度気を引き締めていただいた上で、準備や対応が必要です。

(2) 朝食をしっかりとり、水分・塩分・エネルギーを補給する

 暑い1日を始める前に、朝食で水分・エネルギーなどを補っておきましょう。

特に日中の暑さに備えるために、「朝食」をしっかり摂ることが大切です。

• 「ごはん＋みそ汁」は、水分・エネルギーなどをバランスよくとれるおすすめの組み合わせです

(3) 外出前の服装・持ち物を整える

• 薄手で白っぽい衣服、通気性のよい帽子を身につける
• 外出時は日傘を活用し、照り返し（輻射熱）を防ぐ
• 飲み物を必ず携帯する

(4) その日の体調を確認する

睡眠不足・前日の飲酒・かぜぎみなど、体調が万全でないときは熱中症になりやすい状態です。無理をせず、暑い場所での活動を控えましょう。

【Step 2】日常的に気をつけること ～毎日の習慣～

「暑い日の備え」に加え、暮らしの中で次のことを習慣にしましょう。

(1) 水分をこまめにとる

• のどが渇く前に、こまめに水分を補給する
• 大量に汗をかいたときは、水分と一緒に塩分（スポーツドリンク・経口補水液など）も補う
• 炎天下の屋外活動などでたくさん汗をかいた場合、必要な塩分（スポーツドリンク・経口補水液）を補う

※一般の方（高血圧など塩の制限がない方）は3食きちんと摂り、塩は適量(男性7.5g/日未満、女性6.5g/日未満）を心がけましょう

(2) 1日3食をきちんと食べる

 熱中症予防では、食事をとることが大切になります。3食きちんととることで、食べ物に含まれる水分や、健康を維持するために必要な塩分・栄養素を自然に補給できます。ふだんの食事をしていれば、必要な水分の約半分は食事から補えます。規則正しい3食を心がけましょう。

(3) 室内でも冷房を上手に使う

• 暑いと感じなくても、猛暑日・熱帯夜には適切に冷房を使用する
• ただし、設定温度を下げすぎないように注意する
• 室内にも温度計・湿度計を置き、こまめに環境を確認する

(4) 衣服で熱を逃がす工夫をする

• 身体にぴったりした服より、少しゆるめの服にして、皮膚から熱を逃がしやすくする
• 木陰など心地よい風があるところでは、肌の露出を増やして放熱を促す

(5) 十分な睡眠と栄養をとる

睡眠・栄養を含め、生活全体を整えることが、暑さに負けない体づくりにつながります。

(6) 周りの人にも声をかける

特に高齢者・子どもは熱中症になりやすいため、周囲からの呼びかけ・声かけ・サポートが大切です。

【もしものとき】体調が悪くなったら、早めに受診を

熱中症の多くは、初期の対応が早く・的確であれば助かります。

1. 涼しい場所に移動する
2. 水分を補給する
3. 体を冷やす（首・わきの下・足の付け根など）
4. 意識がはっきりしない／自分で水分がとれない／症状が良くならないときは、ためらわず受診・救急要請

​くわしくは熱中症に注意

参考資料

熱中症環境保健マニュアル2022（環境省）＜外部リンク＞

熱中症環境保健マニュアル〜総論〜(2025年7月版）（環境省）＜外部リンク＞

減塩しながら酷暑を乗り切る！！熱中症を防ぐ6か条(特定非営利活動法人 日本高血圧学会）＜外部リンク＞