京野菜を使った免疫を高める食事について～「若葉の会」作成レシピ～

　新型コロナウイルス感染症の感染を予防する方法は基本的な感染予防の実施（こまめな手洗い、室内換気等）や「3つの密」といわれる「密集・密接・密室」を避けること、安全な距離を保つこと等が最も大切です。
　免疫がきちんと働くためには、たくさんの栄養素などがかかわります。例えば、エネルギー、たんぱく質、食物繊維、ビタミンA・D・E、ビタミンC、乳酸菌などです。
　免疫の力を活かすには、栄養バランスのとれた食事により、免疫システムがきちんと働くようにバランスよく食べることが大切です。

　令和2年度、宇治市食生活改善推進員「若葉の会」では「京野菜を使った免疫を高める食事」をテーマに献立を考えました。
　それぞれのグループでは、「エネルギー」、「たんぱく質」、「脂質」、「炭水化物」、「カルシウム」、「鉄」、「食塩相当量（塩）」を基本に、「京野菜」と「免疫にかかわる栄養素」の1つを1日の基準の1/3以上使った1食の献立を作りました。それぞれのグループで作った献立を4つご紹介します。献立の後にはメニューをそれぞれ付けています。どうぞご参考にしてください。

　ビタミンAは感染から体を守るために多くの反応に必要です。ビタミンAは鼻やのど、肺などの粘膜の材料となり、ウイルスの侵入を防ぎます。また、レチノイン酸となり細胞分化を促し、全ウイルスへの免疫力を高めます。
　ビタミンAは、レバー、うなぎ、緑黄色野菜（かぼちゃ、小松菜、にんじん、春菊など）等に多く含まれます。緑黄色野菜にはβカロテンが多く含まれ、これは必要に応じてビタミンAに変化します。ビタミンAは体内に蓄積しやすく、たくさんとることの害が知られています。ビタミンAを特に多く含むレバーをたくさん食べたり、サプリメントをとる方はご注意ください。

　白血球がウイルスや細菌と戦うときに発生する活性酸素は過剰に生み出すと正常な細胞やDNAを傷つけますがビタミンCはこの活性酸素を除去して悪さを抑えます。

　人間の腸の中にはたくさんの種類のたくさんの細菌がすんでおり、その多種多様な腸内細菌が集団としてすみついている様子を腸内フローラ（腸内細菌叢）と呼んでいます。
　この腸内フローラをよい状態に保つことは、免疫の基礎となる体の防御する力を適正に維持するために大切です。
　善玉菌を増やし、腸内環境を整えるために食物繊維が役立ちます。