「野菜のコツ集」できました！

適塩には“塩をとりすぎない”ことだけではなく“野菜をたくさん食べる”ことも効果的です。

野菜に多く含まれるカリウムは、余分なナトリウム（食塩）を体外に排出するのを手助けしてくれ、高血圧を予防してくれます。

「野菜のコツ集」は野菜生活へのステップアップのお手伝いができる内容となっています。

いつまでも元気に好きなこと、楽しいことがつづけられるよう、そして健康で過ごせる期間がすこしでも長く保てたら嬉しいですよね。

さあ、この「野菜のコツ集」を手にしたときが始めどき！

あなたも、適塩はじめませんか？

   「野菜のコツ集」はこちら [PDFファイル／5.15MB]

ここからは「野菜のコツ集」に掲載しきれなかったコツやレシピを紹介します。

 

悩み6
野菜料理のレパートリーが少なく、サラダ、おひたし、ごま和え、炒めものなどマンネリになる…栄養もとれるおいしい調理方法を知りたい！ 

【簡単に野菜を取り入れる方法】

• 外食やお惣菜を利用する回数が増えると、どうしても塩分摂取も多くなります。野菜などに含まれるカリウムは、ナトリウムの排出を促す効果があります。野菜をとり入れるため、千切りキャベツをお惣菜の付け合わせにするなど、簡単なところから始めてみてください。ただしカリウムは水に流れやすい特徴があるので、調理法には注意する必要があります。（栄養士）

 

• 買ってきたお惣菜1人分にカット野菜や冷凍野菜をプラス（調味料は足さず）してボリュームアップすると食べ応えもあり、それを2人分に分けると塩分摂取量は半分になり、適塩にもなります。きのこを安い時に買ってほぐして冷凍しておいて電子レンジで加熱しプラスするのもよいです。（栄養士）

 

• 「料理をしないと！」と思うとハードルが高くなってしまいがちです。1品だけ、野菜の具だくさん汁だけは作るように心がけるだけでも簡単に野菜の摂取量を増やすことができます。冷蔵庫に残っている野菜をその日の気分で、みそ汁、洋風スープ、中華風スープ等に入れるといいですね。（栄養士）

 

• おすすめは簡単で栄養たっぷりの“味噌玉”です。手が空いた時にストックしておけば、朝ごはんや野菜が足りない時のプラス1品にもぴったりです。お湯を注ぐだけで作れるので、子どもに“自分で作る簡単お味噌汁”を楽しんでもらうのもいいですね。普段はあまり口にしない子も「自分で作ったから」と挑戦できる子もいます。

味噌玉の作り方
【作り方（1人分）】
(1)みそ（大さじ1）に、お好みの具材とかつおや煮干しなどのだし粉などを混ぜる。
(2)ラップに包んで丸め、味噌玉にする。（冷蔵で約1週間、冷凍で約1か月保存可能）
(3)食べるときに味噌玉をお椀に入れ、熱湯150ml～200mlを注いでできあがり。
【おすすめ具材】
すりごま、切り干し大根などの乾燥野菜、乾燥わかめ、干しエビ、ちりめんじゃこ、昆布、あおさ、麩、小さくちぎった梅干しなど
（ おちゃのこクラブ）   宇治市健康づくり・食育アライアンスUーCHA加入団体                

【マンネリしない調理方法】

 

• 野菜は体に良いと思っていても、同じ調理方法ではどうしてもあきてしまいますよね。おすすめは乾物や、缶詰を活用した野菜料理です。保存がきき、簡単に作れて栄養もたっぷりです。ストック食材だけで作れるので、防災食としても役立ち、いざというときの備えにもつながります。無理なく日常に取り入れられる工夫が、安心と栄養の両方を支えてくれますよ。

切り干し大根とさば缶の和えもの

【材料】2人分
さば水煮缶 ・・・1缶（150ｇ）
切り干し大根 ・・・15ｇ
三杯酢（もしくはすし酢）・・・ 大さじ1
白だし ・・・大さじ1/2
すりごま ・・・適量
のり ・・・適量
【作り方】
(1)切り干し大根を洗って水気を絞り、食べやすい大きさに切る。
(2)ボウルに切り干し大根とさば缶（汁ごと）を入れる。
(3)三杯酢、白だしとごまを混ぜ合わせ、10～15分おいて味をなじませる。
(4)最後にのりを散らして完成。
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 宇治市健康づくり・食育アライアンスUーCHA加入団体   ​

 

• その他おすすめレシピ

キャベツシュウマイ

【作り方】
(1)鶏ミンチに、みじん切りしたえのきをいれてお団子にする。
(2)フライパンに千切りキャベツを敷いて、お団子の周りにもキャベツを付けてフライパンにふたをし、蒸す。
ポン酢で食べるのがおすすめ。

蒸し豚肉と野菜

【作り方】
(1)オーブンシートに食べやすい大きさに切ったキャベツ、じゃがいも、さつまいも、玉ねぎ、ミニトマトなどを敷く。
(2)しゃぶしゃぶ用の豚肉を上に並べ、オーブンシートの両端が上向きになるように包む。
(3)フライパンに1cm程のお湯を沸かし、(2)を入れてふたをし、10分くらい蒸す。
好きな味付けで召し上がれ。
（うじ食育ボランティアこんぺいとう）     ←うじ食育ボランティアこんぺいとうInstagram

 宇治市健康づくり・食育アライアンスUーCHA加入団体   ​

 

【大根まるごとクッキング】

 

• 大根葉は「大根葉の佃煮」
• 大根の葉の下の部分は皮つきで「ロール煮」に大根の中央部分の皮は「カレー炒め」
• 中身はゆでて「バーニャカウダーソース」「ホットサラダ」
• 大根の下の部分は、皮ごとすりおろし、「大根もち」

大根の皮のカレー炒め

【材料】6人分
大根の皮 ・・・1/3本分
人参 ・・・1/3本
カレー粉 ・・・小さじ1/2～1
砂糖 ・・・小さじ3/4～1
オイスターソース ・・・大さじ3/4～1
酒 大さじ・・・1
みりん 大さじ・・・1
油 ・・・適量
塩 ・・・適量
【作り方】
(1)大根の皮をむき、千切りにする。
(2)人参は皮をむかずに千切りにする。
(3)フライパンに油を入れて火をつけ、大根、人参、を弱火で炒める。
(4)ちょうどよいかたさになったら、調味料を入れて味を調える。

大根のロール煮

【材料】6人分
大根 ・・・1/3本
ブロッコリーの芯 ・・・1個
人参 ・・・1/3本
ベーコン・・・12枚
油 ・・・少々
砂糖 ・・・大さじ1～1.5
しょうゆ ・・・大さじ1～1.5
酒 ・・・大さじ1～1.5
水 ・・・60ml～100ml
つまようじ ・・・12本

【作り方】
(1)皮つきの大根と人参をスティック状に切る。
(2)ブロッコリーの芯の皮をむき、スティック状に切る。
(3)ベーコンで大根、人参、ブロッコリーの芯を巻いてつまようじで止める。
(4)フライパンに油を少し入れて火をつけ、(3)を炒める
(5)ふたをして、弱火でこがさないように加熱する。
(6)野菜がやわらかくなったら、砂糖、酒、水、しょうゆを入れて煮る。
(7)味をととのえて、盛り付ける

ゆで野菜サラダのソースとしてマヨネーズやドレッシング以外にバーニャカウダーはいかがですか？

バーニャカウダー

【材料】6人分
大根 ・・・1/3本
人参 ・・・1/3本
ブロッコリー・・・1個
（ソース）
アンチョビ ・・・1缶
オリーブオイル ・・・大さじ2
にんにく ・・・小さじ2
生クリーム ・・・200ml
コーンスターチ ・・・小さじ1
水 ・・・小さじ1
こしょう ・・・適量

【作り方】
(1)大根と人参をスティック状に切る。
(2)ブロッコリーを1房程度に切る。
(3)なべに大根、人参、水を入れて火をつけ、ゆでる。
(4)大根が丁度よいかたさになったら、ブロッコリーを入れてゆで、丁度良いかたさになったら、ざるにあげ、もりつける。
(7)アンチョビを、細かく包丁でたたく。
(8)なべにオリーブオイルとにんにくを入れて、火をつけ、中火でにんにくを焦がさないように炒める。
(9)にんにくの香りが出てきたら、アンチョビを入れ、軽く炒める。
(10)生クリームを入れて、コーンスターチを水でといて入れ、とろみをつける。
(11)こしょうで味をととのえ、器に入れる。

大根もち

【材料】6人分
大根 ・・・1/3本
小麦粉 ・・・大さじ3～4
塩 ・・・適量
こしょう ・・・適量
オリーブオイル・・・ 適量
砂糖 ・・・大さじ1～2
しょうゆ ・・・大さじ1～2

【作り方】
(1)大根を皮ごとおろし器ですって、軽くしぼる。
(2)(1)に小麦粉を入れ、塩、こしょうをふり、丸める。
(3)フライパンにオリーブオイルを入れて焼く。
(4)砂糖、しょうゆをからめてもりつける。
（栄養士）

悩み10
野菜をたくさんいただいたときの使い切りレシピが知りたい。

【野菜使い切りレシピ】

常備菜、佃煮は塩分が多いので、食べるときははし休め程度にしてください。

セロリの佃煮

【材料】
セロリ ・・・1株
ちりめんじゃこ ・・・10ｇ
ごま油 ・・・適量
しょうゆ ・・・大さじ2
みりん ・・・小さじ1
砂糖 ・・・小さじ1/2
黒ごま ・・・適量

【作り方】
(1)セロリは1枚ずつはがして筋を取り、きれいに洗い1cmの長さに切る。
(2)フライパンにごま油を熱し、ちりめんじゃこを軽く炒め(1)を加え、しんなりしてきたら、しょうゆ、みりん、砂糖を加え、汁気がなくなるまで炒める。
(3)器に盛り、黒ごまをふる。

大根葉の佃煮

【材料】
大根葉 ・・・大根2本分
さくらえび（素干し） ・・・5ｇ
ごま油 ・・・適量
しょうゆ ・・・大さじ2
砂糖 ・・・小さじ1
いりごま ・・・大さじ1

【作り方】
(1)大根葉はきれいに洗って熱湯にくぐらせ5mm～1cmの長さに切る。
(2)フライパンを熱しさくらえびを軽く乾煎りし、皿に取り出す。
(3)(2)のフライパンにごま油を熱し(1)を炒める。
(4)(3)がしんなりしてきたら、(2)を戻し入れ、しょうゆ、砂糖で味付し、汁気がなくなるまで炒める。
(3)器に盛り、いりごまをふる。

おつまみきゅうり

【材料】
きゅうり・・・ 1kg
しょうが ・・・適量
しょうゆ ・・・300ml
酢・・・ 50ml
砂糖 ・・・200ｇ
塩 ・・・適量

【作り方】
(1)きゅうりは厚さ1cmの輪切りにし、塩を振り20～30分程おいて、ザルにあけ軽く振り水気を切る。しょうがは千切りにする。
(2)鍋にしょうゆ、酢、砂糖、塩を入れ、ひと煮立ちさせる。
(3)(2)に(1)を入れ、中火～強火にかける。
(4)鍋のふちがふつふつと沸いてきたら火を止め、器に盛る。

新生姜のうま煮

【材料】
新生姜 ・・・1kg
いりごま ・・・適量
だし汁 ・・・600ml
しょうゆ ・・・200ml
酒 ・・・200ml
砂糖 ・・・320ｇ

【作り方】
(1)新生姜は小分けにし、汚れているところはたわしなどでこすってきれいに洗う。（丸めたアルミホイルでもたわしに代用できます）
(2)(1)を繊維を切るように薄切りにし、熱湯の中に入れ15～20分湯がき、灰色の汁が出てきたら火を止めザルに上げる。
(3)鍋に(2)を戻し、だし汁、しょうゆ、酒、砂糖を入れ中火にかける。アクを取りながら汁気がなくなるまで煮る。
(4)冷まして保存容器に入れ、冷蔵庫で保存する。

ゆず大根

【材料】
大根 ・・・1.5kg
ゆず ・・・適量
砂糖 ・・・200ｇ
塩 ・・・50ｇ
酢 ・・・100ml
鷹の爪 ・・・適量

【作り方】
(1)大根は5cmの長さ、1cm幅の拍子木切りにする。ゆずは汁をしぼり、皮は千切りにする。
(2)大きめのボウルに大根を入れ、砂糖、塩、酢、ゆず汁を合わせ混ぜ、大根の上にかけ、鷹の爪、ゆずの皮を入れ重石をして1週間程すれば美味しく漬かります。（重石がなければペットボトルに水を入れたものでも代用できます）

ミニトマトの砂糖漬け

【材料】
ミニトマト ・・・300ｇ
グラニュー糖（はちみつ） ・・・100ｇ
レモン汁 ・・・小さじ2
水 ・・・150ml

【作り方】
(1)ミニトマトはヘタを取り、きれいに洗って湯むきする。
(2)鍋にグラニュー糖、レモン汁、水を入れ火にかけ沸騰したら(1)を入れ、5～6分煮て、火を止め冷まし、冷蔵庫で冷やす。
※冷凍保存する際は汁ごと冷凍する。
※はちみつを使用する場合は、1歳未満の乳児には与えないでください。

なすの素揚げ

【材料】
なす ・・・500ｇ
米油 ・・・適量

【作り方】
(1)なすはヘタを切り、大きめの乱切りにする。
(2)フライパンに米油を入れ、170～180℃の油で皮面を下にして、カリッと色鮮やかになるように揚げる。
(3)バットにクッキングペーパーなどを敷き、(2)をかさならないように並べる。
※冷凍保存する場合、使用するときは電子レンジで加熱し、めんつゆにおろし生姜を混ぜてかけたり、ごま味噌をかけたり、凍ったままで火にかけ、煮びたしにしてもおいしいです。
※ピーマンもなすと同じ要領で素揚げにして、なすと一緒に使用してもおいしいです。

冷凍里芋

【材料】
里芋

【作り方】
(1)里芋は水の中で擦り合わせるようたわし等できれいに洗い、水気を切る。
(2)鍋に里芋を入れ、里芋がかぶるくらいの水を入れて中火にかける。沸騰してから10～15分ほど、竹串がスーっと通るまで茹でる。
(3)(2)をザルに上げ、熱いうちに皮をむく。（クッキングペーパーで包み込むようにして剥くと剥きやすい）
(4)すぐに調理する分量以外は一口大に切り冷凍する。

【冷凍里芋の調理法】

・里芋のから揚げ
     冷凍里芋にクッキングペーパーで水気を拭き、片栗粉をまぶし、素揚げし軽く塩をふる。

・里芋の揚げ焼き

      冷凍里芋を電子レンジ約5分する。（途中で全体を軽く混ぜる）クッキングペーパーで水気を拭き、

     めんつゆ、にんにく、しょうが、みりん、しょうゆに10分ほど漬け込む。余分な調味料は捨て、片栗粉をまぶし、

     フライパンで上げ焼きにする。

・里芋の煮っころがし
     冷凍里芋をクッキングペーパーで水気を拭き、だし汁、さとう、しょうゆで煮る。

・里芋のごまみそ和え
     耐熱容器に冷凍里芋と酒、砂糖、みりんをよく混ぜ、電子レンジに8～10分かけ、柔らかくなったらクッキングペーパーで水気をとる。

    小鍋にみそ、練りごまを入れよくかき混ぜ湯煎し、里芋にかけて、いりごまをふりかける。

（宇治市食生活改善推進員協議会「若葉の会」） 宇治市健康づくり・食育アライアンスUーCHA加入団体   

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